La puissance musculaire

Constamment à la recherche de la performance sportive, l'athlète est amené à développer ses qualités physiques pour performer le jour de la compétition. Parmi celles-ci, on retrouve la puissance. Cette qualité est omniprésente dans les sports collectifs, la gymnastique ou encore dans certaines disciplines d'athlétisme (liste non-exhaustive). Développer la puissance est obligatoire pour accroître ses chances de performances.

Comprendre la puissance musculaire

La puissance musculaire, qu'est-ce que c'est?

Pour définir cette qualité physique en termes scientifique, tout le monde s'accorde à dire que la puissance maximale est le produit de la force maximale et de la vitesse maximale.

Force (N) x Vitesse (m/s) = Puissance (W)

Pour aller plus loin dans la compréhension de cette qualité physique, prenons l'exemple de plusieurs véhicules.

Premièrement, le tracteur. Véhicule qui n'a pas pour vocation d'aller vite (bonjour les files sur les routes secondaires) mais doit être capable de tirer toutes sortes de remarques ou engins agricoles. En règle générale, un tracteur se déplace jusqu'à 15 km/h dans les champs ce qui correspond à 4 m/s et, pour les plus puissants, peuvent développer jusqu'à 50000 N.

Deuxièmement, la voiture de course. Celle-ci a été conçue pour rouler vite sans pour autant transporter ni tirer des charges importantes. Pour ce type de véhicules, la vitesse est très élevée, soit 144 km/h ou 40 m/s, tandis que la force développée est moins importante (environ 5000 N).

Enfin, la 4X4. Ce modèle, intermédiaire par rapport aux deux autres, est capable de développée une force moyenne (10000 N) ainsi que vitesse intermédiaire (20 m/s).

La puissance musculaire en chiffres

Comme le montre cette infographie, trois véhicules différents peuvent générer une puissance similaire. En fonction de la discipline pratiquée, il est plus moins important de développer ces qualités de forces ou de vitesse ou les deux. En développant une ou chacune de ces qualités, l'athlète améliorera inévitablement ses qualités de puissances. Le tout est de savoir ou comprendre quels sont les besoins de l'athlète. Ainsi, un sauteur en longueur n'entraînera autant la force maximale qu'un rugbyman. L'inverse est évidement de mise.

Augmenter la puissance musculaire de l'athlète

Comme vous avez pu le lire plus haut, la quantité de puissance qu'un athlète peut développer résulte du produit de la force et de la vitesse que ce dernier peut générer. Pour augmenter cette qualité physique, l'athlète doit travailler sa capacité à être fort et rapide. En effet, il n'est pas possible d'être puissant si l'athlète n'est que très fort ou que très rapide.

La puissance résulte de la juste synergie entre les deux variables physiques que sont la vitesse et la force.

Tableau de puissance optimale

La puissance musculaire, force explosive et explosivité: est-ce la même chose?

Attention au piège! La puissance et l'explosivité, bien que souvent utilisées pour définir la même chose, sont en réalité deux qualités physiques différentes. La puissance n'ayant plus de secret pour vous, penchons-nous sur l'explosivité.

L'explosivité est la capacité de développer de la force rapportée au temps. En d'autres termes, il s'agit du temps nécessaire qu'un individu a besoin pour développer l'entièreté de sa force maximale.

Différencier puissance et explosivité

Pour imager ce concept, repartons de l'exemple des véhicules. Une voiture de course doit développer le plus vite possible la plus grande force possible pour pouvoir atteindre le plus vite possible sa vitesse maximale. Vous aurez déjà été plaqué au fond de votre siège lorsque vous vous êtes retrouvé à bord d'une voiture qui démarre en trombe. Pour une voiture de sport, il lui faudra donc être le plus explosif possible pour pouvoir atteindre sa vitesse maximale le plus vite possible.

A contrario, un engin agricole n'a pas besoin d'être très rapide. Ce qu'il a besoin c'est de développer de la force pour pouvoir tirer ces remorques ou retourner la terre du champ. Pour atteindre ces hauts niveaux de force, le tracteur aura besoin de plus de temps.

Adapter la puissance au profil de l'athlète

En conclusion, plus un corps, un objet ou un athlète atteint un niveau de force maximale rapidement, plus celui-ci est explosif! Pour déterminer l'explosivité, ce n'est donc pas la quantité de force développée qui compte mais bien le temps nécessaire pour produire cette force maximale. En effet, le tracteur atteint un niveau de force bien supérieur à la voiture de course mais cette dernière développera son potentiel maximal de force plus rapidement que le tracteur.

En ce qui concerne les sportifs, l'explosivité se traduit par de très hauts niveaux de force en un minimum de temps. Plus un athlète est explosif, plus il peut changer de direction rapidement, plus il va sauter "vite" haut, plus il peut changer de vitesse "rapidement".

La puissance musculaire : comment la développer?

Comme pour toutes les qualités physiques, la puissance musculaire va nécessiter des méthodes adaptées pour répondre au mieux aux spécificités de cet aspect de la préparation physique. Pour ce faire, les exercices à choisir vont globalement être les mêmes que ceux utiliser pour une séance de renforcement musculaire traditionnelle mais la manière de les articuler va quelque peu varier. En effet, les charges, la vitesse d'exécution ou encore le temps de repos doit être intelligemment adaptés.

Méthodes pour développer la puissance musculaire

Comme pour beaucoup de qualités, il existe de nombreuses méthodes pour développer cette qualité physique. Je vais vous en citer quelques unes.

1. La méthode bulgare, aussi appelée la méthode de contraste, consiste à alterner au sein d'une même séance des répétitions avec une charge lourde (entre 70 et 85% du 1RM) directement suivies de charges légères (20 et 40% du 1RM). Cette méthode permet une « potentialisation post tétanique », c'est-à-dire une emprunte, une trace persistante laissée au système nerveux par l’intensité du signal générée par la charge lourde semble favoriser un travail explosif avec une charge plus légèreIl existe plusieurs variantes quant au repos: soit l'athlète se repose après le répétitions lourdes soit il enchaîne les répétitions lourdes puis légères sans repos. Entre chaque série, le repos doit quant à lui être conséquent : 3 à 4 minutes entre chaque série. Exemple de séance pour un athlète qui possède un 1RM de 1OOkg au Front squat: 3 à 4 séries de 4 répétitions à 80 kg directement suivies de 4 répétitions rapides à 30 kg.
   

2. La méthode excentrique consiste à développer la capacité de l'athlète à freiner une charge très lourde, c'est-à-dire supérieure au 1RM. En d'autres termes, pour un exercice de Bench Press, l'athlète est capable de freiner la descente (phase excentrique) mais pas de la remonter (phase concentrique). Attention, pour ce type, il est obligatoire de travailler avec un assistant qui aide l'athlète à remonter les charges lors de la phase concentrique. De plus, le niveau d'exécution doit être optimal. Cette méthode ne s'adresse qu'à un public confirmé. Exemple de séance pour un athlète qui possède un 1RM de 100kg au développé couché: 3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions avec une barre de 100 à 120 kg. Le repos esrt de 3 à 4 minutes entre chaque série.
   

3. La pliométrie est une méthode d'entraînement qui permet de développer la puissance musculaire grâce à la combinaison d'une contraction excentrique directement suivie d'une contraction concentrique. Par exemple, je me laisse tomber d'une jump box, j'amortis la chute et j'essaie de rebondir le plus haut et vite possible. La pliométrie fait appel au réflexe myotatique (phénomène de sécurité) ainsi qu'à la force élastique du muscle (phénomène d'absorption et restitution de l'énergie). Pour plus d'information sur la pliométrie, je t'invite à lire l'article que j'ai écrit à ce sujet en cliquant ici.
   

4. La méthode stato-dynamique consiste à insérer une phase isométrique (maintenir une position sans bouger) entre les phases excentrique et concentrique. Ainsi, pour un back squat traditionnel, il est conseillé de réaliser la phase excentrique (la descente) en 2 secondes puis de bloquer (phase isométrique) en 4 et 6 secondes en position basse avant de remonter (phase concentrique) le plus vite possible. En insérant cette phase isométrique lors de chacune des répétitions, l'athlète va améliorer la synchronisation de ses unités motrices. Les effets différés de cette méthode d'entraînement étant très courts, cette méthode est souvent utilisée très près d'une compétition ou juste avant.

Si tu souhaites développer ta puissance musculaire, n'hésite pas à me contacter.

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