Tout savoir sur la prise de masse musculaire
- Florian Glesner
- Dec 14, 2023
- 13 min read
Avec la perte de masse grasse (article complet à retrouver ICI), la prise de masse musculaire est un sujet qui anime bon nombre des pratiquants de fitness. Pour pouvoir otpimiser sa prise de masse musculaire, il est crucial de mettre en place une routine favorable et, ce, sur du long terme. Cette routine doit s'articuler autour des 4 piliers fondamentaux de la santé que sont: l'alimentation, l'hydratation, le sommeil et l'entraînement.
Au travers de cet article, j'essaie de t'expliquer pourquoi et surtout comment développer ta masse musculaire.
La prise de masse musculaire, pourquoi?
L'hypertrophie ne présente pas uniquement que des avantages esthétiques. Bien que bon bon nombre de pratiquants s'inscrivent en salle de fitness pour obtenir un fessier rebondi, avoir un dos plus large, des pectoraux dessinés ou encore des tablettes de chocolat très marquées, l'hypertrophie présente beaucoup d'autres avantages.
En adoptant des entraînements de résistance musculaire et si toutes les conditions que je
vais énumérer plus bas sont respectées, les pratiquants vont voir leur structure musculaire augmenter en volume. En d'autres termes, qui dit augmentation du volume, dit muscles plus gros. Mais pas que. En effet, des études récentes ont démontré une corrélation entre la coupe transversale du muscle et l'augmentation de la force. Pour information, la coupe transversale du muscle est une coupe perpendiculaire à l’axe longitudinal du muscle, à son point le plus épais.(voir image à gauche). En d'autres termes, plus ton muscles est épais, plus tu es en mesure de générer de la force. L'hypertrophie et force sont donc liées. Attention, plusieurs scientifiques (notamment Vygotsky et Schoenfeld (2018)) mettent en avant la difficulté à quantifier ces gains en fonction de la méthode de mesure et de l'analyse de ces derniers. Bien qu'il y aille un lien entre l'hypertrophie et le gain de force, toute la lumière n'est pas encore faite à ce sujet.
Il a aussi été mis en avant qu'un niveau de masse musculaire inadéquat impacte négativement la santé. En effet, les faibles niveaux de masses musculaires sont directement liés aux risques accrus de souffrir de maladies de type cardiovasculaire (hypertension, insuffisance cardiaque, AVC, ...) ou cardiométabolique (diabète). Ainsi, conserver une masse musculaire développée permet aux pratiquants de réaliser une activité physique régulière et ainsi éloigner certaines maladies liées à la sédentarités. Hypertrophie et meilleure santé sont donc liées.
L'hypertrophie, ou développement de la masse musculaire, présente un avantage non négligeable quant à l'augmentation de la composition corporelle et impacte directement l'augmentation du métabolisme de base. Pour rappel, le métabolisme de base est l'ensemble des transformations chimiques et biologiques qui s'accomplissent dans l'organisme. Il représente 70 à 75% de nos dépenses énergétiques quotidiennes et est en relation directe avec la masse maigre. Or, une augmentation de la masse musculaire va donc favoriser l'augmentation de la masse maigre au détriment de la masse grasse. Ainsi, plus la masse maigre est importante, plus le nombre de calories brûlé au quotidien est important. Sachez tout de même que le métabolisme a tendance à diminuer avec l'âge d'environ 2 à 3% par décennie à cause de la sarcopénie, soit la perte de masse musculaire.
Le métabolisme de base dépend également d'autres facteurs qu'uniquement l'entraînement de force. Ainsi, il est bon de rappeler que les facteurs hormonaux impactent fortement les différences de réponse à l'entraînement. En d'autres termes, le métabolisme de deux individus ne va pas répondre de la même manière à un entraînement de force ou d'hypertrophie. La faute aux hormones sexuelles, l'hormone de croissance ou encore l'insuline qui peuvent influer sur la prise ou baisse de masse musculaire.
Comment prendre de la masse musculaire?
Tension mécanique
Alors qu'il est impossible de faire une omelette sans casser des oeufs, il est impossible de créer du muscle sans stress mécanique. Pour ce faire, l'entraînement en prise de masse ne s'improvise pas. Pour créer du muscle, tu as besoin de stresser mécaniquement tes muscles, c'est-à-dire les confrontés à des contraintes suffisantes pour venir générer des microdéchirures. En effet, pour arriver à l'hypertrophie, tes muscles doivent être soumis à de fortes tensions et donc des charges lourdes. Plus lourdes seront les charges, plus tu vas te rapprocher vite de l'échec musculaire, ce qui correspond à l'incapacité à soulever la charge. Cet échec musculaire va engendrer des microcassures au niveau des fibres musculaires.
Attention! En plus des charges lourdes, la science a mis en lumière que, pour être optimale d'un point-de-vue hypertrophie, les séries ne doivent pas être trop courtes. En effet, il est conseillé de prévoir des séries de 8 à 12 répétitions tout en se rapprochant de l'échec. Il s'agit donc de garder le muscle sous tension avec des charges lourdes pendant 30 à 60 secondes. Lorsque les séries sont lourdes et inférieures à 6 répétitions ou très longues avec des charges légères, les effets sur l'hypertrophie musculaire sont minimes. Les extrêmes ne sont donc pas propices à l'hypertrophie musculaire.
En définitive, la tension mécanique est l'ensemble des contraintes que va subir un muscle lorsque tu soulèves des charges. Pour favoriser l'hypertrophie musculaire, ces contraintes doivent être maintenues dans le temps entre 30 et 60 secondes ce qui correspond à des séries de 8 à 12 répétitions. En plus, lors de ces séries, tu dois veiller à te rapprocher de l'échec musculaire, soit le fait ne plus être capable de soulever une charge.
Stress métabolique
Lors d'un exercice qui vise à développer l'hypertrophie musculaire, le corps humain va sécréter de l'acide lactique ou plus excactement des lactates. Ceux-ci sont la conséquence de la glycolyse anaérobie, une série de réactions chimiques permettant de resynthétiser l'ATP qui est la source d'énergie de la contraction musculaire. Ces lactates vont avoir pour conséquence d'acidifier l'environnement intra-musculaire ce qui contraint à arrêter la série (cette sensation de brûlure). Ce phénomène est appelé l'échec musculaire, soit quand une série doit s'arrêter car la répétition suivante est impossible à réaliser.
Longtemps considéré comme un déchet, l'acide lactique présente un avantage non-négligeable. Ainsi, lorsqu'une série touche à sa fin, le taux d'acide lactique s'élève ce qui augmente la sécrétion d'hormone de croissance. Cette augmentation de la sécrétion d'hormones de croissance conïncide avec la fin des séries, lorsque tu te rapproches de l'échec musculaire. En parallèle, la lipolyse (dégradation des graisses) se met en route ce qui démarre le processus de régénération et de développement musculaire.
La tension musculaire exercée par les contraintes sur le muscle va engendrer la saturation muscle par des protéines qui vont venir détruire les structures endommagées. Cet enchaînement va engendrer la multiplication de globules blancs qui vont se charger de l'élimination des tissus musculaires lésés pour les remplacer par du tissu musculaire neuf, plus puissant. Bonjour les courbatures ainsi que le début de l'hypertrophie musculaire. Ce processus est appelé réactions de surcompensation.
Consommer des protéines en suffisance
Comme tu le sais maintenant, les protéines sont la composante essentielle pour la prise de masse. En d’autres termes, les protéines sont les briques de ton organisme et donc de tes muscles. Si tu veux augmenter ta masse musculaire, tu dois absolument maintenir consommation de protéines adaptées.
1. Les besoins en protéines
Les protéines étant la matière première du muscle, il est important d'adopter une alimentation riche en protéines pour attendre cet objectif d'hypertrophie. Pour tous les athlètes ayant cet objectif, il est conseillé d'absorber entre 1,8 et 2,2g de protéines par kilo de poids de corps et ce de manière quotidienne. Ainsi, un ou une athlète de 80kg devra consommer 160g de protéines par jour.
En effet, l'hypertrophie musculaire devient réalité lorsque la synthèse des protéines est supérieure à la dégradation protéique qui suit un entraînement avec résistances. Ainsi, un bilan protéique net positif au cours des périodes cumulatives, c'est-à-dire lorsque les réactions de surcompensation ont lieu, est la condition sine qua non pour une prise de masse musculaire.
Attention tout de même, plusieurs précautions sont à respecter. Cette consommation de 1,8g à 2g de protéines/jour/kg de poids de corps ne devrait pas s'étaler sur une période supérieure à 6 mois par an. De plus, il est déconseillé de consommer plus de 2,5g de protéines par kilo de poids de corps par jour. En ce qui concerne les personnes qui présentent des problèmes rénaux, il est conseillé d'avoir l'aval d'un médecin avant d'augmenter sa consommation en protéines.
2. L'origine des protéines
Les protéines sont de longues chaînes composées de plusieurs maillons que sont les 20 acides aminés. Pour ton information, sache que les protéines les plus qualitatives sont les protéines d’origine animale car elles se rapprochent de la structure protéique déjà présente dans notre organisme.
Mais au fait, une protéine de qualité c’est quoi? En deux mots, une protéine de bonne qualité répond à 2 qualités : apporter tous les acides aminés essentiels et avoir une bonne digestibilité. Pour fabriquer des protéines qui vont servir notamment à la construction musculaire, l’organisme doit se procurer des acides aminés. Ces derniers sont présents dans les protéines alimentaires, via notamment les produits animaux comme la viande, les œufs, le lait ou via des compléments alimentaires (protéines en poudre). Mais toutes ces sources de protéines n’apportent pas les mêmes acides aminés et dans des quantités variables. Donc, la qualité d’une protéine dépend de la quantité d’acides aminés qu'elle apporte ainsi que la quantité que l’organisme pourra utiliser pour fabriquer des protéines. Le deuxième critère qui fait qu’une protéine est de bonne qualité est sa digestibilité. En effet, il ne suffit d’absorber des protéines, encore faut-il qu’elles soient digérées et qu’elles libèrent des acides aminés eux-mêmes assimilables par l’organisme.
Alors que toutes les protéines présentent dans les aliments sont de qualité similaire, la présence de micronutriments, la teneur en calories et les apports en graisses sont quant à eux très différents. Il est donc primordial de varier son alimentation.
D'origine animale ou végétale, la teneur en protéines des aliments est différente. Le tableau ci-contre reprend une série d'aliments intéressants quant à la quantité de protéines qu'ils contiennent.
Varier ces sources de protéines, c'est s'assurer d'obtenir des apports nécessaires en protéines mais aussi en graisse et en micronutriments.
Consommer des lipides de qualité
En plus des protéines, la consommation des lipides lors d’une prise de masse est très primordiale. Cependant, s’ils sont consommés dans de mauvaises proportions, ces lipides peuvent augmenter le stockage de graisses indésirables. À bonne dose, ceux-ci sont particulièrement intéressants pour leur effet bénéfique qu’ils jouent dans le cadre de la prise de masse.
En plus du dosage à respecter, veille à consommer les lipides dont ton corps a vraiment besoin. Pour ce faire, les graisses ont été réparties en 4 catégories. Adapte ta consommation de lipides en fonction de cette classification:
les graisses trans : ou huiles partiellement hydrogénées. Celle-ci sont issues des processus industriels et sont souvent accusés d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Il est fortement conseillé de les réduire voire de les bannir de votre alimentation. Tu en trouveras dans les fast food, les plats préparés, viennoiseries ou encore de les collations industrielles.
les mauvaises graisses : ou les acides gras saturés sont dites « mauvaises » par habitude car elles ont longtemps été tenues responsables de pathologies diverses (maladies cardiovasculaires, cholestérol, etc.), mais, il y a un mais! Sache que ton corps en a besoin en quantité limitée chaque jour! Veille donc à en consommer chaque jour en quantité adaptée.
Les graisses neutres: ou les acides gras monoinsaturés. Leur bienfait pour la santé est réel. N’hésite donc pas à en consommer régulièrement. Ces graisses se trouvent dans l’huile d’olive, l’huile de tournesol oléique ainsi que dans les oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil et autres noix de pécan).
Les bonnes graisses : ou les acides gras polyinsaturés. Incontournables, ces graisses ne peuvent être ni fabriquées ni substituées par notre organisme. C’est donc ton alimentation qui te permettra d’obtenir les doses nécessaires. Celles-ci sont divisées en 2 catégories, les oméga-6 et les oméga-3.
Le corps a besoin de lipides et notamment du cholestérol dans le cadre d’une prise de masse. Le cholestérol est un lipide ou un acide gras que se trouve dans les cellules animales et permet la synthèse de la testostérone. Cette hormone est à l’origine des caractéristiques masculines telles que la pilosité, la voix grave mais surtout le développement de la masse musculaire. De plus, elle favorise la minceur en activant le métabolisme et empêche la mise en réserve des lipides (adieu les poignées d’amour). Les jaunes d’oeufs ainsi que la viande rouge sont des bonnes sources de cholestérol.
Je ne peux donc que te conseiller de consommer des bons lipides avec modération (sinon prise de masse grasse) pour favoriser la sécrétion d’hormones stéroïdiennes comme la testostérone qui intervient dans l’hypertrophie.
Consommer des glucides en suffisance
Lors d’une période de prise de masse, le corps et les muscles qui le composent sont mis à rude épreuve. Pour ce faire, ils puisent dans leurs réserves énergétiques pour atteindre les objectifs établis par le plan d’entraînement. Lors de ces séances éreintantes, les charges soulevées sont souvent très lourdes. À ce niveau d’intensité, l’organise puise son énergie dans les réserves de glycogène qui sont plus rapidement disponibles et plus efficaces.
C’est là que la consommation de glucides de qualité, c’est-à-dire avec un indice glycémique bas, devient importante. Je t’explique. Lorsque tu consommes des glucides, ton intestin les digère et les transforme en glucose. Ce glucose passe dans le sang et augmente la glycémie. La valeur du pic de glycémie varie en fonction des propriétés de l’aliment lui même, c’est-à-dire son indice glycémique. S’en suit une réaction physiologique, la sécrétion d’insuline par le pancréas, une hormone hypoglycémiante, qui va faire entrer le glucose dans les cellules et par conséquent faire baisser la glycémie. Ce mécanisme permet au corps de récupérer en régénérant les réserves énergétiques dans les muscles et le foie.
Attention, plus le pic de glycémie est important, plus le pic d’insuline réactionnel est important, plus rapidement le corps va stocker du sucre et le transformer en graisses et plus rapidement la faim va se faire ressentir. Veille donc bien à bien sélectionner les glucides que tu consommes.
Comme nous venons de le voir, l’apport de glucides après un entraînement favorise l’augmentation du taux de glycémie et l'insuline est libérée. Cette hormone permet de faire pénétrer une quantité suffisante d'acides aminés dans les muscles, où ils sont utilisés dans le processus de construction musculaire. Je te rappelle que les acides aminés sont les constituants des protéines et considérés comme les briques des muscles.
De plus, le glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles où il se lie à l'eau. Une alimentation riche en glucides combinée à une bonne hydratation rend donc vos muscles plus fermes. Cette combinaison d’eau et glucides assure une quantité suffisante d'énergie pendant l’entraînement mais surtout une bonne hydrogénation des cellules musculaires. Celle-ci favorise le développement de nouvelles fibres musculaires.
Ces glucides sont à puiser dans les produits céréaliers, les fruits, les légumes ou encore les légumineuses. Il est conseillé d’en consommer minimum 1 gramme par kilo de poids de corps. Pour quiconque veut prendre de la masse musculaire, la quantité de glucides peut augmenter à 3 grammes par kilo de poids de corps.
En résumer, consomme des bons glucides pour
régénérer tes réserves de glycogène
avoir assez d’énergie pour tes entraînements
obtenir des muscles fermes lorsque les glucides sont consommés avec de l’eau
favoriser l’arrivée de acides aminés dans les muscles
Contenu de la séance
Bien qu'il n'existe pas qu'une seule méthode pour otpimiser sa séance d'hypertrophie, certaines variables sont à respecter pour atteindre les effets escomptés. Ces variables sont l'intensité, le volume, les tempos ou encore la durée des repos entre les séries et exercices. Longtemps, la formule magique pour l'hypertrophie était la recommandation de l'American College of Sports Medicine (ACSM) qui préconisait 1 à 3 séries par exercices de 8 à 12 répétitions de 70 à 85% du 1RM pour les novices contre 3 à 6 séries de 1 à 12 répétitions du 1RM pour les pratiquants confirmés.
Les dernières études mettent en avant l'importance de l'échec musculaire. Peu importe la charge utilisée à partir du moment où l'exercice se rapproche de l'échec musculaire. Les résultats récents indiquent qu'une croissance musculaire significative s'opère même lorsque les séries d'un exercice sont effectuées avec approximativement 3 à 4 répétitions en réserves à la condition que les charges déplacées soient lourdes à élevées. L'élément clé d'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire est le volume d'entraînement qui correspond au nombre total de répétitions (séries x répétitions) mulitplié par les charges déplacées pour un exercice défini.
Un repos conséquent
Prévoir un sommeil conséquent et de qualité est une obligation pour tout programme intelligemment ficelé. Des études mettent même en avant l'absence de résultats pour des athlètes qui n'observent pas un sommeil suffisamment qualitatif. Tout entraînement musculaire avec résistances va engendrer une hypertrophie musculaire même si celle-ci n'est pas toujours visible. Cette évolution provient des micro-cassures des fibres musculaires et à la mise en place des processus de régénration et developpement musculaire par des protéines.
Tout ce processus a lieu pendant la nuit, lorsque nous dormons! C'est en effet pendant la nuit que le corps peut éliminer toutes les toxines, réparer les lésions engendrées par l'effort tout en métabolisant les acides aminés, acides gras ainsi que le glycogène. Le sommeil fait donc partie de l'entraînement!
Une étude australienne récente a mis à la lumière les effets néfastes du manque de sommeil sur l'hypertrophie. Dans cette étude, plusieurs hommes (de 18 à 30 ans) ont été privés de plusieurs heures de sommeil pendant 5 nuits consécutives. En parallèles, des exercices de résistances étaient au programme de leurs journées. Les résultats ont démontré que la privation de sommeil engendre des altérations dans le processus du maintien de la masse muscualire. Ce phénomène peut même déboucher sur une diminution de la masse musculaire pour les personnes qui n'ont pas un sommeil qualitatif.
Par sommeil qualitatif, il est préconisé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour un adulte. Pour pouvoir arriver à ces valeurs, il est important de respecter quelques points importants:
-Se coucher aux mêmes heures
-Ne pas manger directement avant d'aller dormir
-Réduire au maximum l'alcool
-Bien s'hydrater
Organiser sa séance
Afin de mettre toutes les chances de son côté pour pouvoir réaliser des séances efficaces, l'organisation d'une séance est primordiale. En effet, pour un sujet aussi précis que la prise de masse musculaire, aucun aspect ne doit être négligé. Dans cet article, je te propose ma méthode pour organiser au mieux et ainsi otpimiser ta séance.
Avant la séance : le plus important quand tu commences une séance, c'est d'avoir tes réserves énergétiques remplies au maximum. En effet, si tu démarres ta séance sous-alimenté, tu n'auras pas l'occasion de soulever les charges ou les répétitions prévues dans ton plan ce qui freinera ta progression. Pour te préparer au mieux, tu veilleras à apporter suffisamment de protéines et glucides à ton organisme. L'idéal est de prendre un copieux repas environ 4 heures avant la séance et d'idéalement y rajouter une collation 60 à 90 minutes avant le début de la séance. Tout le monde étant unique et différent, veille à bien adapter tes apports en fonction de ton fonctionnement. Par exemple, si tu as besoin de plus de temps pour digérer, espace tes repas de tes entraînements. Ça reste du bon sens avant tout. Enfin, tu n'oublieras pas de t'hydrater en amont de ta séance. La meilleure façon de savoir si tu es hydraté ou pas est d'observer la couleur de tes urines. Plus celle-ci se rapproche du transparent, plus tu es hydraté. Au contraire, des urines foncées signifient que tu es déshydraté.
Pendant la séance: l'optimisation de la séance passera par une bonne hydratation pendant celle-ci. Pour ce faire, la boisson que tu consommeras pendant ta séance doit contenir des glucides et du sodium. Les glucides apporteront l'énergie nécessaire pour garder un haut niveau d'intensité dans l'entraînement. Le sodium, quant à lui, est un facteur clef de la performance. La sueur étant principalement composée d'eau et de sodium, il est important d'en absorver suffisamment pendant la séance. En effet, le sodium participe à l'absorption des nutriments dans l'intestin, permet le maintien des fonctions cognitives, aide à la transmission d'impulsions nerveuses et intervient dans les contractions musculaires. Pendant l'effort, cet électrolyte assure le maintien de l'équilibre hydrique. En d'autres termes, il permet aux cellules d'absorber et retenir plus de liquide ce qui augmente le volume sanguin. Plus le volume sanguin est élevé, moins le système cardiovasculaire est en surrégime car les muscles sont plus rapidement alimentés en oxygène et la température corporelle est maintenue aux valeurs idéales pour performer.
Après la séance: le repas qui suit la séance ne doit pas être trop espacé de cette dernière. Si tel est le cas, tu peux toujours le remplacer par une collation. Dans les deux cas, ce repas doit être riche en protéines et glucides. Un apport de 20 grammes de protéines suffirait pour assurer la synthèse de protéines.
Tu souhaites en savoir plus? N'hésite pas à me contacter.
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