Éliminer sa masse grasse : comment faire?
- Florian Glesner
- Nov 14, 2023
- 7 min read
La perte de poids et de masse grasse est un sujet qui concerne un bon nombre d'entre nous. Les sportifs qui veulent conserver un poids de forme. Monsieur et madame tout le monde qui souhaitent conserver une silhouette gracieuse. Ou encore, les personnes souffrant de maladies liées au poids qui doivent contrôler leurs apports journaliers.
Bien que le poids et l'esthétique soient des préoccupations du quotidien, il existe des zones d'ombre autour de cette problématique. Cet article a pour mission de vous donner des balises pour perdre cet excédent de masse grasse ou d'éviter d'en accumuler.
La situation (préoccupante) en quelques chiffres (de 2019)
Sur terre, près de 2 milliards d'individus sont en surpoids dont plus de 650 millions sont obèses! Ce chiffre a triplé en seulement 40 ans. Toujours selon cette même étude, près de 40 millions d'enfants sont en surpoids. Les estimations les plus optimistes dénombrent plus de 1,3 millions de morts annuelles liées au surpoids. En Belgique, l'obésité gagne aussi du terrain avec 15,9% de la population concernée en 2019 contre seulement 10,8 en 1997. De cette augmentation découle d'autres problèmes de santé publique : la Belgique compte actuellement environ 700.000 diabétiques.
Graisse sous-cutanée et graisse viscérale, est-ce la même chose?
Dans notre corps, il existe deux types de graisse : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale.
La première, la graisse sous-cutanée, est une couche de graisse observable dans tout le corps et identifiable à la palpation. En faible quantité, elle ne présente pas de risque majeur mais comme toujours, l'excès nuit en tout. La sédentarité ainsi que le manque de régularité favorisent l'accumulation de cette graisse. Les grosses portions ainsi que les régimes alimentaires riches en aliments transformés, riches en sucre ou en sel et en aclool favorisent également la graisse sous-cutanée. Encore une fois, l'hygiène de vie est votre allié pour rester en bonne santé! Je ne le répèterai jamais assez!
La deuxième, la graisse viscérale, se situe entre les organes dans la région abdominale. Comme souvent, ces graisses si elles sont présentes en petite quantité, cela ne pose aucun problème. Lorsque cela devient problématique, c'est lorsque cette graisse viscérale se retrouve en trop grande quantité et que cela devient visible.
En plus des problèmes liés au côté disgracieux de l'apparition d'un ventre proéminent, cette graisse dormante va engendrer dans le temps des problèmes de santé plus conséquent. Hautement inflammatoire, de ce type de graisse découle régulièrement d'autres maladies plus inquiétantes : diabètes et surtout des maladies cardio-vasculaires.
Éliminer la graisse viscérale pour diminuer le ventre doit donc être une priorité.
À partir de quand est-ce que la masse grasse devient problématique?
Loin de moi l'idée d'être alarmiste, il est cependant important de se rendre compte quand
notre situation est préoccupante. Pour savoir s'il est nécessaire de réagir ou non, il est bon de prendre ces mensurations. Ainsi, pour une femme, un tour de taille supérieur à 89 cm devient problématique alors que pour les hommes, cette valeur peut monter jusqu'à 102 cm avant de devenir préoccupante.
Lorsqu'on se rapproche de ces valeurs, il est important de réagir et de chercher à les diminuer.
Pourquoi la graisse viscérale est-elle néfaste?
En plus d'être disgracieuse, la graisse viscérale est dite hautement inflammatoire car elle est responsable de la sécrétion de toxines, les cytokines qui sont responsables des réactions inflammatoires. Cette inflammation, lorsqu'elle est récurrente, est souvent responsable de l'apparition de maladies conséquentes telles le diabète de type 2, des maladies dégénératives comme notamment Alzeihmer ou encore des maladies cardiovasculaires. Comme si ce n'était pas suffisant, cet excès de graisse viscérale favorise les cancers et les AVC. Vous avez donc tout intérêt à diminuer au maximum cette graisse viscérale.
Comment réduire la graisse viscérale?
À cette question complexe, il est important d'apporter une réponse nuancée. Pour ce faire, je vous apporte plusieurs axes de réflexions afin d'atteindre votre poids de forme et un niveau de masse grasse satisfaisant.
Globalement, notre poids dépend de notre balance énergétique qui comprend l'ensemble des apports énergétiques et des dépenses qui sont les résultats du fonctionnement de l'organisme (métabolisme de base) ainsi que des entraînements. Pour perdre du poids, il faut donc que cette balance soit négative et que les apports soient inférieurs aux dépenses.
Il existe donc deux stratégies pour perdre du poids. La première consiste à diminuer ces apports alors que la deuxième nécessite l'augmentation des dépenses en boostant ses entraînements et son métabolisme.
En fonction de chaque individu, la réponse doit être savamment étudiée. Par exemple, il va être compliqué de demander à un sportif de haut niveau d'augmenter sa charge de travail sans risquer le surentraînement ni les blessures. À l'opposé, avant de supprimer tous les plaisir sculinaires d'une personne sédentaire, il sera bon d'augmenter son activité physique hebdomadaire tout en réduisant légèrement les excès alimentaires.
Adapter son alimentation pour réduire la graisse viscérale
Diminuer de l'apport de glucides en mettent un point d'honneur à viser à éliminer les glucides raffinés. Ceux-ci présentent un indice glycémique très élevé et, s'ils ne sont pas directement éliminés, le corps, qui n'aime pas le gaspillage, va les stocker sous forme de graisse et ce pour créer des réserves en cas de période prolongée sans absorption d'alimentation. Le problème est que notre consommation actuelle se compose environ à 50% de glucides et souvent raffinés. Une alimentation pauvre en glucides va forcer le corps à puiser dans ces réserves et donc diminuer le stock des graisses. Comme souvent, la diminution voire suppression de glucides doit faire l'objet d'un plan élaboré.
Augmenter la consommation de protéines. Ces dernières présentent les facultés d'être rassasiantes et permettent d'apporter de l'énergie. Elles se trouvent dans les poissons gras, les viandes blanches mais aussi dans les oeufs ou certaines légumineuses. De plus, elles représentent la matière première pour constituer du muscle. Et qui dit plus de muscle dit moins de douleurs articulaires, meilleur confort de vie, augmentation du métabolisme de base, ...
Réduire drastiquement l'alcool. L'alcool, riche en calories vides, est responsable du stockage de ce surplus énergétique et engendre l'arrivée de la proéminence abdominale. Un petit verre à l'occasion, c'est bien mais comme toutes les bonnes choses, il ne faut pas en abuser!
Diminuer les graisses "trans". Largement utilisés dans le monde de l'agro-alimentation, les acides gras trans génèrent rapidement de la graisse viscérale. Celles-ci se retrouvent dans les aliments industriels (frits ou rôtis, les biscuits ou encore les margarines) et dans les produits provenant de ruminants (moutons, vaches) tels que la viande, le lait et ses dérivés. Ces acides gras trans sont responsables de modifications du cholestérol sanguin et peuvent augmenter le risque de certains cancers!
Augmenter les périodes de jeûnes. Cette méthode consiste à se priver de nourriture
pendant un laps de temps plus ou moins conséquent. La plus connue est la 8/16 qui reveint à s'alimenter durant une fenêtre d'absorption de 8 heures (par exemple de midi à 20h) puis de jeûner jusqu'au lendemain à midi, soit une abstinence de 16h. Durant ces périodes, le corps pour fonctionner va devoir aller puiser dans les réserves afin de pouvoir continuer à fonctionner. Ce procédé permet au corps d'améliorer sa résistance à l'insuline en augmentant la sensibilité des tissus à cette hormone.
L'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui a pour mission de rmaintenir un taux de sucre adéquat dans le sang. Après un repas, l'insuline est sécrétée pour ajuster les taux de sucres dans le sang en stockant le sucre, soit dans les tissus adipeux ou les muscles, soit dans le foie. Pour toutes les personnes en surpoids et principalement les personnes présentant un taux trop élevé de graisse viscérale, l'action de cette hormone peut être perturbée ce qui empêche aux organes de capter et d'entreposer de manière efficace le sucre. On parle alors de résistance à l'insuline ce qui à termes peut générer des soucis de santé conséquents.
Booster ses dépenses énergétiques
Manger et boire mieux c'est bien mais activer son corps est encore mieux. En effet, en bougeant plus, tu vas augmentant tes besoins énergétiques et donc forcer le corps à aller puiser dans les réserves.
Le premier conseil est de bouger très régulièrement. Dans ce sens, l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise de prévoir 30 minutes d'activité physique par jour. Alors, faites-vous plaisir. Allez vous promener, nager, à la salle de fitness, aux mouvements de jeunesse, courir, ...
Pour optimiser la réduction des réserves énergétiques, l'essentiel est de réaliser des exercices ou des séances cardiovasculaires à intensité élevées avec des entraînements de type force. Ainsi, le HIIT (High Intensity Interval Training) ou des activités comme le crossfit représentent des activités à privilégier. Tu l'auras compris, les séances interminables de cardio ne sont pas la méthode la plus efficace pour te faire brûler des calories et perdre de la masse grasse.
Pour brûler la graisse viscérale, il est obligatoire de réaliser des activités qui activent tout le corps. Favorise donc les exercices polyarticulaires. En effet, il engageant le corps dans son ensemble le sang va circuler partout y compris dans les régions riches en graisse viscérale. En augmentant la vascularité de cette région, les sang va pouvoir envoyer plus facilement les graisses stockées sous forme de glucose vers les régions du corps qui ont besoin d'énergie lors d'un effort. Dans ce cas-ci le sang va donc véhiculer la graisse viscérale dans le corps et participer à la réduction du ventre.
Réaliser du cardio en variant les intensités. Finies les séances interminables de tapis à allure linéaire. Privilégie les fartlek, intervalles ou autres pyramides de course qui vont forcer ton corps à s'adapter. Celui-ci pour suivre le rythme va devoir aller puiser plus d'énergie.
Prévoir des séances de force. Toutes les séances durant lesquelles une tension mécanique est appliquée à tes muscles et articulations vont favoriser le développement de la structure musculaire. (Ne t'inquiète pas, tu ne risques pas de prendre 30 kg de masse musculaire avec 15 répétitions de biceps curl.) En développant ta structure musculaire, tu vas augmenter ton métabolisme de base (il s'agit de la quantité d'énergie (en calories) que ton corps va utiliser au quotidien en repos. Plus ton métabolisme va être boosté, au plus ton corps va brûler des calories, au plus tu vas aller puiser dans tes réserves (si tu adaptes ton alimentation).
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