Perte de masse grasse : comment faire ?!
- Florian Glesner
- Sep 4, 2023
- 8 min read
Perte de masse grasse: pourquoi tu n'y arrives pas ?!
Notre poids nous obsède. Qui ne s’est jamais senti concerné par un problème de poids ? Que ce soit pour des raisons esthétiques, de bien être ou pour réaliser des performances sportives, le poids peut s’avérer être un problème pour bon nombre d’entre nous. En effet, le problème est souvent mal posé. Le poids, c'est-à-dire, le chiffre indiqué par la balance n'est qu'une valeur qui doit être nuancée. Le composition corporelle est quant-à-elle bien plus importante.
De mon point de vue, je considère qu'il est important de développer la structure musculaire pour obtenir un corps fonctionnel en bonne santé. La prise de masse musculaire allant de paire avec la perte de masse grasse, j'ai décidé de t'expliquer 5 phénomènes physiologiques non-exhaustifs qui te démontrent pourquoi tu ne perds pas de masse et/ou ne prends pas de masse musculaire.
En cas de questions, les professionnels de la santé peuvent être consultés.
Tu ne dors pas assez
Il a été démontré scientifiquement qu’en privant un individu de son sommeil, celui-ci va prendre du poids. L’inverse n’est cependant pas une vérité. En effet, dormir ne permet pas de perdre du poids même si le sommeil et le poids sont physiologiquement liés. Il faut savoir que durant le sommeil, le corps humain sécrète une hormone, appelée la Leptine. Cette hormone, appelée hormone de la satiété, régule les réserves de graisses dans l’organisme et la faim en contrôlant la sensation de satiété.
Lorsqu’un individu dort moins, il va sécréter moins de leptine. Ce manque va avoir pour conséquence de moins bien métaboliser les graisses et sucres et engendrer une prise de kilos superflus. Lors des phases « éveillé », l’individu sécrète une autre hormone : la ghréline. Cette hormone digestive, majoritairement sécrétée dans l’estomac, stimule l’appétit. En effet, son taux monte en flèche avant les repas et diminue au cours du repas lorsque l’estomac se remplit. Plus son taux est élevé, plus l’individu sera attiré par des produits gras et sucrés qui ne sont pas les plus recommandés.
En plus de ces conséquences physiologiques, un sommeil troublé va souvent être la cause de comportements alimentaires inadéquats. Premièrement, toute personne qui dort moins bénéficie naturellement de plus de temps pour grignoter. Ensuite, il a été prouvé qu’un déficit de sommeil favorise la consommation d’aliments plus énergétiques pour lutter contre cette même fatigue. En effet, après seulement 2 nuits trop courtes, il a été observé une augmentation de la faim de 24% ainsi qu’un désir accru de 23% pour les aliments riches en glucides et bien souvent caloriques. Enfin, la fatigue provoque habituellement une diminution de l’activité physique.
Conseils « alimentation » pour améliorer son sommeil
Comme nous l’avons écrit plus haut, le sommeil impacte la prise de masse. L’alimentation à quant à elle un impact sur la qualité du sommeil. Certains conseils peuvent paraître évident mais une piqûre de rappel n’est pas superflue. Premièrement, il est primordial de manger de manière équilibrée, tout en évitant les excès et respecter des heures de repas fixes. Deuxièmement, certains aliments sont à diminuer voire éliminer plus l’heure de coucher approche : les boissons énergisantes, le café, le chocolat, les sodas ou encore le thé. Par exemple, la caféine fragilise le sommeil en le rendant plus léger et saccadé ce qui réduit les périodes de sommeil réparateur. Enfin, l’alcool et le tabac ont également un impact négatif sur la qualité du sommeil. Ils peuvent être responsables d’insomnies et de réveils nocturnes.
Tu ne bois pas assez d’eau
Le monde scientifique semble relativement unanime : l’eau en tant que tel ne fait pas maigrir mais joue un rôle sur l’organisme pour aider à perdre du poids. Pour mieux comprendre ce propos, il est intéressant de se pencher sur le fonctionnement de l’organisme. Lorsqu’un individu a faim, un signal est envoyé au cerveau qui attend une réponse. Ce signal est le même lorsque la soif se fait ressentir. Par conséquent, lors d’une fringale, un verre d’eau peut agir pour limiter la sensation de faim sans ingurgiter la moindre calorie car l’eau est acalorique.
Boire de l’eau avant un repas permet de manger moins. En effet, commencer un repas par verre d’eau permettra de limiter la quantité de nourriture ingurgitée car l’eau au préalablement avalée donnera à votre estomac la sensation d’être rempli. Ce mécanisme réduira la quantité de nourriture consommée. Cette méthode, bien qu’elle présente des atouts, peut engendrer :
Un apport énergétique inférieur à ce que votre organisme nécessite pour fonctionner normalement ce qui à long terme peut vous ralentir et diminuer votre niveau d’énergie ainsi que votre productivité.
Une faim post-repas. En effet, en limitant la faim lors du repas avec l’eau ingurgitée, il est probable que la faim se manifeste après le repas ce qui pourrait avoir comme conséquence de vous rendre plus faible pendant vos tâches ou manger une deuxième fois. Dans les deux cas, la diminution au profit de la consommation d’eau est contre-productif par rapport à l’objectif recherché.
Boire de l’eau permet d’augmenter le métabolisme de base
Le métabolisme de base représente l’ensemble des réactions chimiques et biologiques qui se déroulent dans l’organisme pour le faire fonctionner telles faire battre le cœur, respirer, réagir aux stimuli, digérer, … Bref, toutes les actions qui nous maintiennent en vie. Ce métabolisme de base consomme des calories. Plus celui-ci sera élevé, plus l’organisme brûlera des calories pour continuer à fonctionner. En buvant de l’eau, l’individu va accélérer et augmenter son métabolisme de 2 à 4% et donc augmenter les calories consommées pour faire fonctionner l’organisme.
L’eau élimine les toxines
Un corps qui fonctionne va inévitablement créer des déchets, les toxines. En cas de déshydratations, l’organisme n’élimine pas correctement les déchets via les selles ou urines. Or, pour qu’il fonctionne de manière optimale, le corps se doit d’éliminer les toxines.
L’eau favorise la métabolisation des sucres et graisses
Lors d’un effort physique, le corps peut se procurer de l’énergie à partir de sucres (glycolyse) ou de graisses (lipolyse). En ce qui concerne cette dernière, l’utilisation de graisses par le corps est plus efficace lorsque le corps est bien hydraté.
Tu ne manges pas assez de protéines
Même s’il existe autant de méthodes de prise de masse qu’il existe de diététicien ou de nutritionnistes, une consommation de protéines adaptée est nécessaire pour développer une masse musculaire harmonieuse et donc brûler les excédents de masse grasse. La seule consommation adéquate de protéines n’est pas suffisante pour la prise de masse. Cependant, lorsqu’elle est intégrée aux habitudes alimentaires décrites ci-dessous, la prise de masse est favorisée. D’ailleurs, si tu souhaites de plus amples informations, je t’invite à aller faire un tour si nous précédent article en cliquant ici.
Une alimentation idéale pour envisager un prise de masse se base autour de plusieurs règles inébranlables:
Apport suffisant en protéines naturelles
Consommer des glucides en suffisances
Répartir les repas tout au long de la journée
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Pourquoi la protéine?
Vous consommez ou avez déjà vu un athlète consommer son « shake » de protéines juste après une séance à la salle? Vous êtes-vous déjà demandé quel était l’intérêt d’ingurgiter des protéines?
En plus de l’apport énergétique qu’elle procure, la protéine est considéré comme le matériaux de base du muscle au même titre que la brique est l’élément central pour la construction d’une maison. En effet, si vous voulez construire du muscle, il vous faut vous procurer des matériaux. Et ces matériaux, à l’échelle du corps humain, sont les protéines. En plus de permettre la croissance musculaire, les protéines permettent la réparation des fibres dégradées et abîmées lors de l’entraînement.
Gardez toujours à l’esprit que la consommation seule de protéines n’est pas gage de prise de masse. Pour que celle-ci soit optimale, il faut la coupler avec un entraînement adapté et structuré. Tu trouveras toutes les informations pour connaître ma méthode d’entraînement en prise de masse en cliquant ICI.
En période de prise de masse, il est conseillé de consommer 2 à 3g de protéines par kilogramme. Les aliments qui regorgent de protéines sont les laitages, les oeufs, les poissons ou encore les viandes.
Tu fais trop de cardio
L’entraînement cardiovasculaire, la course à pieds par exemple, et l’entraînement de musculation visant la prise de masse musculaire sont quelque peu antinomiques. Alors que le premier vise à préparer le corps humain à prolonger des efforts à intensité moyenne sur une longue durée, le deuxième permet, la plupart du temps, l’hypertrophie tout en augmentant la force.
Le corps étant redoutablement efficace pour s’adapter aux stress que la vie de tous les jours lui procurent, celui-ci va différer en fonction de l’activité exercée. En effet, un coureur cycliste ou un marathonien n’a que, pour ainsi dire, peu voire pas du tout besoin d’avoir des épaules hyper développées. Ainsi, dans ce cas de figure, l’entraînement va permettre au corps de développer ses capacités cardiovasculaires sans pour autant développer le volume musculaire et prioritairement au niveau des zones non ou peu utilisées. Dans le cas contraire, un entraînement de bodybuilder ou de rugbyman favorisera le développement de la masse musculaire de l’athlète pour le rendre plus performant dans sa discipline. Même si l’athlète possède de bonnes capacités cardiovasculaires, il lui sera impossible de performer avec les meilleurs sur des épreuves d’endurance. Tout kilo supplémentaire demandant plus d’énergie au corps pour être déplacé.
Cependant, si tu souhaites quand même développer les deux qualités, je te conseille de suivre quelques petits conseils:
Établir un plan réfléchi en respectant quelques règles:
Éviter les entraînements d’endurance à jeun lors d’une prise de masse
Prendre un bon déjeuner avant vos activités pour éviter au corps d’aller puiser dans le glycogène des muscles
Favoriser des entraînements d’endurance courts et intenses
Adapter son alimentation:
Suivre le nombre de calories consommées pour pouvoir adapter les calories à consommer
Suivre une alimentation riche et équilibrée
Tu n’as aucune idée des calories que tu consommes
Pour pouvoir atteindre ton objectif de prise masse, l’alimentation et le produits que tu consommes ne vont plus pouvoir être galvaudés. En parallèle des entraînements étudiés, planifiés et adaptés, l’athlète doit avant tout prendre conscience que l’alimentation la clef d’une prise de masse réussie. Afin de réussir sa prise de masse, il est important de comprendre ce qu’est une calorie (pour ce faire, je t’invite à cliquer ICI) et combien en consommer quotidiennement. En effet, selon tes objectifs d’entraînement, sèche ou prise de masse par exemple, la quantité à ingurgiter sera différente. Il est également important de remarquer que des facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille ou encore le métabolisme déterminent la quantité de calories à consommer.
Comment déterminer les calories à consommer?
Un bon conseil pour déterminer la quantité de calories à consommer est de déterminer la maintenance qui reprend le taux métabolique de base (TMB) ainsi que le multiplicateur d’activités. Pour ce faire, tu dois déterminer ton taux métabolique de base grâce à une formule un peu barbare de Mifflin St Jeor.
Pour les hommes, la formule est la suivante :10 x poids (kg) + 6.25 x Taille (cm) – 5 x âge (y) + 5
Pour les femmes, voici la marche à suivre: 10 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) – 5 x âge (y) – 161
Le résultat trouvé est ensuite à multiplier avec le mulitplicateur d’activités qui est déterminé par la quantité d’activités réalisée hebdomadairement.
Une fois le taux métabolique trouvé, celui-ci doit être multiplié par la multiplicateur d’activités
1.2: si tu es sédentaire (peu ou pas d’exercices) = TMB x 1.2
1.375: Si tu es légèrement actif (1 à 3 séances/semaine d’activités physiques) = TMB x 1.375
1.55: Si tu es plutôt actif (activités modérées 3/5 fois/semaine) = TMB x 1.55
1.725: Si tu es très actif (Haute intensité 6-7 fois/semaine) = TMB x 1.725
1.9: Si tu es très très actif (activités très physiques + job physiques 7 jours/semaine) = TMB x 1.9
En ce qui me concerne, je suis un homme, je mesure 189 cm, pèse 96 kg pour une activité intense minimum 6 fois par semaine (taux multiplicateur = 1,725).
Ma maintenance est donc la suivante : (10 x 96 (kg) + 6.25 x 189 (cm) – 5 x 28 (y) + 5) X 1,725 = 3.400 calories/jour.
Idéalement, lors d’une prise de masse, ma consommation journalière ne devrait donc pas dépasser les 3740 calories/jour (3.400*1,1). Pour conserver un corps en pleine forme, ces calories doivent provenir des différents maconutriments à savoir les glucides, lipides et protéines.
Le surplus calorique
Le surplus calorique considéré par certains comme la raison principale d’une bonne prise de masse ne présente pas nécessairement les vertus qu’on veut toujours lui prêter. En effet, ce surplus est intéressant et important pour avoir de l’énergie lors des entraînements et intervient également dans la récupération.
Mais attention, il doit être scrupuleusement contrôlé sous peine de prendre plus de masse grasse que de masse musculaire. Ainsi, manger trop de calories te fera prendre de la masse certes, mais pas celle que tu souhaitais éliminer.
Il est conseillé de ne pas dépasser de 10 voire maximum 15% au-delà de sa maintenance pour respecter dans une prise de masse dite sèche. Cependant, pour certaines personnes de morphotype endomorphe, ces valeurs peuvent être légèrement revues à la hausse.
Tu souhaites rester actif?
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